【ベーランが速くなる】ベースランニングの走り方のコツ4選！練習方法や練習のポイントも解説

今回の記事では、こういった疑問に答えます。

これまで届かなかったベースへ積極的にチャレンジする

そんな人、景色が増えることを願い
70以上の野球チームへの指導経験も交えてお伝えします。

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野球はランナーがホームに帰還することで得点となります。そのため、ランナーの動きが得点に直結していると言っても過言ではありません。ただ、走塁といってもどのような指導が正しいのかわかっていない指導者も多いです。

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• 受講後も継続してアドバイスを受けられる
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ベースランニングの基礎知識

まずは、ベースランニングに関する基礎知識について見ていきましょう。

• ベースランニングにおける塁間の距離
• ベースランニングの平均タイムは？

それぞれ詳しく確認していきます。

ベースランニングにおける塁間の距離

日本の野球界では、プレイヤーの年齢やリーグにより塁間の距離が異なります。

少年軟式野球の高学年部は23メートル、低学年部は21メートル、さらに、リトルリーグは18.29メートル、ソフトボールでは男子女子共に18.29メートル、小学生に限では16.76メートルとなっています。

中学生以上になると塁間は27.431mとなり、プロ野球と同じ距離であることから、より実践的な練習が大切になってくるでしょう。

ベースランニングの平均タイムは？

一塁駆け抜け

小学生	小学4年まで（塁間21m）：約4～6秒 小学6年まで塁間23m）：約5～7秒
中学生	約4～7秒
高校生	トップレベルの左打者：4秒前半 トップレベルの右打者：4秒中盤
プロレベル	トップレベルの左打者：3秒後半 トップレベルの右打者：4秒前半

一周

小学生・中学生・高校生	平均20秒台
プロレベル	15～17秒台が平均 最速レベルは13秒前半

ベースランニングの平均タイムには年齢によって差があります。

小学4年生までは一塁駆け抜けに約4～6秒、小学6年生では5～7秒かかるという平均タイムが出ています。中学生の場合は、4～7秒と平均値でも3秒の差がありますが、これは対格差が大きいことによるものです。

高校生・プロレベルともに左右打者それぞれの平均値が出ていますが、体の向きや立ち位置などによって左のトップバッターの方が、右のトップバッターに比べて少し速くなります。

また、ダイヤモンド一周のタイムでは、小中高生が平均20秒台であるのに対し、プロレベルの方では15～17秒台が平均となっており、最速レベルになると13秒前半というタイムが出ています。

ベースランニングの走り方のコツ4選

ベースランニングにおける、”走り方”のコツを4つに絞りました。

・重心(体重)を内側に傾ける
・リズムアップ
・左肩が前に出るように走る
・目線を外さないようにする

順番に解説していきます。

重心(体重)を内側に傾ける

通常、コーナリングでは円の中心に重心を傾けます。

ベースランニング時は、ピッチャーマウンド方向に重心を傾けるイメージを持ちましょう。

真横でなく、斜め後方くらいのイメージになります。

リズムアップ

通常、コーナリングではリズム（ピッチ）が速くなります。直線を走る時よりも、ベース前後ではリズムを速くして走り抜けましょう。必然的に腕の振りも速くコンパクトになります。

ピッチが遅く、接地時間（地面に足が着いている時間）が長くなると、遠心力に負けて減速または外側に膨らみます。

左肩が前に出るように走る

ベースタッチの瞬間および直後で、”左肩が前方に”位置されることが大切です。わかりやすいイメージは、自転車で速いスピードで左折する時です。

引用元：コーナリングの妙技で走り抜け　ブラウンが制覇　新春ロード・チャンピオンレース – 琉球新報デジタル (ryukyushimpo.jp)

無意識に左が前に出ているはずです。右ハンドルを前方に持ってこようとするのを想像してみてください。遠心力に負けて、外側に膨らんでしまいそうです。

意外にも走る時には、見落としがちな要素です。

目線を外さないようにする

目標に対して目線を外さずに走ることは、スピードアップのために重要なポイントの1つです。

目標とするベースから目線を外さないように注意して走ることで自然と歩幅が合い、ベースに接近した際に無駄な動きや調整が減り、速度を落とすことなくスムーズにベースを踏むことができます。

これは、実戦練習してみることでより実感できるため、ベーランの練習時に意識すると良いでしょう。

・重心(体重)を内側に傾ける
・リズムアップ
・左肩が前に出るように走る
・目線を外さないようにする

おすすめの練習3ステップ

ベースランニングの走り方のコツを理解したうえで

おすすめの練習を3ステップで紹介します。

ベースランニングの実戦練習のポイント

ここからは、ベースランニングの実戦練習のポイントを紹介します。

• ベースの踏み方を意識する
• 打球ごとに最適な走り
• 次の塁を意識する

それぞれ詳しく見ていきましょう。

ベースの踏み方を意識する

ベースの踏み方を意識しながら走ることが、ベースランニングには非常に重要です。ベースを踏むときは以下のポイントを意識しましょう。

1. 内側のベースを踏む：ベースの内側を踏むことで、必然的に走る距離が短くなります
2. 左足で踏む：左足でベースを踏めば次の動作で右足が自然と前に出るため、速やかに次のアクションに移ることが可能です
3. ケガの予防：右足でベースを踏むと体が一塁手の方へ向かいやすく、接触のリスクが高まります。左足で踏むことで、リスクを軽減させられます

ベースランニングには、このような基本的な指針に従いながら、コーチのサインや試合の状況に応じた臨機応変な判断も非常に重要です。ケガを予防しながら最大限のパフォーマンスを発揮しましょう。

打球ごとに最適な走り

正しいタイミングと場所で視線を正しく保つことが、効果的なベースランニングのためのコツといえます。それぞれ詳しく見ていきましょう。

1塁を駆け抜ける時

1塁を駆け抜ける際には、ベースの側面を踏むことを意識すると良いでしょう。角を踏むと足首を捻じるリスクが高まり、ケガの原因となるためです。

近年、ベースの表面には汚れ防止のコーティングが施されている場合もあり、もともとの滑りやすさも相まって、ベースの真上を踏むことも避けたほうが良いとされています。

ベースを回る時

ベースを回る際も、1塁を駆け抜ける際と同様にベースの側面を踏むことを意識します。これによって、怪我を予防するだけでなく、次の塁にスムーズに走れるようになります。

また、二塁や三塁、ホームへの走塁では、コーチからの指示やプレイの状況に合わせて判断することも必要です。

次の塁を意識する

走塁では、ヒットを打ったら積極的に次の塁を意識することが基本です。

1塁を駆け抜けた後、その勢いでベースを少しだけ超えることをオーバーランといいます。このオーバーランにより、外野手のエラーがあった場合などに次の塁を狙いやすくなります。

また、このとき外野から的確な返球があった場合には、すみやかに1塁に戻れるように意識しておくことも大切です。

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70以上のチーム指導でわかった現状

現場指導の中でわかったことを共有します。

タイム計測でわかったこと

コンマ1秒も正確に測れる光電管タイマーを用い、実際にベースランニングのタイム計測をしていきました。

結果
・直角コーナリングを狙うと結局遅くなる
・踏み足の左右を意識しすぎると減速し、遅くなる
・直線よりもタイムの増減が激しい
　→ベースランニングのスキルがいかに大切か痛感

コーナリングが熟練されてきたら、このあたりのデータも変わってくる可能性もあるかもしれません。

踏み足は右？左？

こちらについては、諸説ありますね。尽きない議論です。

コーナリングの原理だけを考えると、左足の方が効率的です。

しかし、前述した通り、意識をしすぎるとタイムが遅くなったという現状もあります。

熟練された方なら、毎回同じ踏み足も可能かもしれません。

歩数など型をつくっていくのであれば、左足を基本に練習を重ねる方が効率的な動作にはなっていきます。

しかし、左足で踏んだ後に切り返すのは、身体をひねる可動域が必要です。

答えはありませんので、個々にあった方法を研究していってください。

危険な声かけ

「頭を内側に」という声かけがよくあります。

しかし、重心は傾けずに頭や上半身だけ内側。
こうなってしまうケースがあります。

本質的ではありませんね。

「頭を内側に！」を意識した”結果”重心が崩れるのなら良いと思います。

重心移動が苦手な人は、この声かけは逆効果になるケースが多いです。

ベースランニングで起こりやすいケガ

ベースランニング中には、スピードと敏捷性が要求されます。しかし、これにはケガのリスクも伴います。特に、肉離れ、捻挫、脱臼、靭帯損傷はベースランニングにおいて多く見られるケガです。

肉離れ

もっとも一般的なケガのひとつが肉離れです。これは、急激なダッシュやストップ、ジャンプや方向転換をしようとした際に、筋肉が想定以上に伸ばされた時に発生します。

予防策としては、十分なウォーミングアップと筋肉を強化するトレーニングが重要です。ストレッチを怠らず、筋肉が適切にあたたまり、柔軟性が確保されている状態でプレイするように注意しましょう。

捻挫

捻挫は、ベースを踏んだ際やベースランニングで方向を変える際によく起こるケガで、特に足首に多く見られます。ベースを踏む際には踏む場所に注意し、急な角度での足のひねりを避けることで予防可能です。

捻挫直後は患部を冷やすことが肝心です。氷のうや冷たいタオルなどを使用し、約15～20分間、患部に直接あてることで炎症を抑えます。ただし、冷やす時間が長すぎると凍傷のリスクがあるため、適度な時間で休憩を挟むようにしてください。

脱臼

脱臼は、ベースへのスライディングや、他のプレーヤーとの衝突が原因で起こります。肩や指の脱臼は、不自然な姿勢での落下や接触によって引き起こされることが多いです。

また、ベースとの距離感が合わず、スライディングの際にベースにぶつかり肩などを脱臼するケースも多くみられます。

このようなケガを避けるためには、スライディング技術を磨くなどの練習を繰り返し行いましょう。また、常に周囲の状況を意識して、スライディングを始めたら途中でやめずにプレイすることも大切です。

靭帯損傷

靭帯損傷は、特に膝や足首に起こり、ベースランニング中の急な停止や方向転換が原因となることが多いです。

靭帯が断裂してしまうと、膝関節の安定性が失われ、正しい位置に骨が保たれなくなります。不安定な状態が続くと、長期にわたって関節の他の部分、特に半月板や骨の表面に過剰なストレスがかかり、関節変形や変形性関節症を引き起こすリスクが高まります。

靭帯を守るために、常に正確なフォームで動くように意識してトレーニングしましょう。

コーナリングを習得するにあたっての落とし穴

走りの基本がしっかりとしていないと、コーナリングも苦手という話をします。

コーナリングが『苦手な人』の走り方の特徴

・走りの姿勢が悪い
・地面を引っかいて足が流れる走り
・接地時間が長い走り
・がに股走り

コーナリングが『得意な人』の走り方の特徴

・良い姿勢での走り
・スムーズな重心移動で走れる
・リラックスした走り
・接地時間が短い走り

これらの深掘りした記事は、今後書いていきます。

コーナリング以前に大切なことがあるということです。

よく、最初の指導で「コーナリングを教えて欲しい」という声をいただきますが

まずは走りの基礎。

その後発展させてコーナリングがベターです。

まとめ

必要なスキルを理解し、継続して取り組むことが一番です。

時間をかけ、身体にコーナリングに必要なスキルを染み込ませれば自ずとベースランニングのスキルも上がるはずです。

コツコツと取り組み、これまで諦めていたベースへ積極的にチャレンジしましょう！

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