野球のための体づくりとして、通常の練習や筋トレなどに加え、食事も大きく関わってきます。体を大きくするために必要な栄養素や、効率よく栄養素を摂取できるメニューを知りたいという方も多いのではないでしょうか。
そこでこの記事では、高校球児におすすめの食事メニューを、必要な栄養素の解説と併せて紹介するので、ぜひ参考にしてください。
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高校球児に必要な栄養素
高校球児にとって必要な栄養素には、どのようなものがあるのでしょうか。
ここでは、五大栄養素といわれる「炭水化物」「脂質」「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」について、それぞれ詳しく解説します。
炭水化物
炭水化物は、糖質と食物繊維の総称です。糖質は、脳や体を動かすエネルギー源であり、集中力を維持するために欠かせません。食物繊維は、腸内環境を整え、血糖値を抑える役割があります。
特に、糖質は体内で消化・吸収され、グリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄積されます。野球のための筋肉に必要なエネルギー源ですが、過剰摂取は体脂肪のもとになるため注意しましょう。
炭水化物が含まれている主な食材は、「ごはん」「パン」「麺類」「芋」「とうもろこし」「シリアル」です。
脂質
脂質は、炭水化物と同じく体のエネルギー源です。1gあたり約9kcalのエネルギー量になり、炭水化物の約2倍のエネルギーになります。さらに、ビタミンの吸収を助け、体の組織や成長ホルモンの材料となる栄養素です。
脂質が多く含まれている主な食材には、「サラダ油」「マヨネーズ」「バター・マーガリン」「豚肉・牛肉」「ベーコン」「うなぎ」などがあります。
脂質はエネルギー源として優れた栄養素ですが、摂取しすぎると体脂肪のもとになるため、注意しましょう。
タンパク質
タンパク質は、筋肉や臓器・血液・皮膚・骨・歯・爪など、体の組織をつくるために必要な栄養素です。また、免疫や代謝・神経機能の維持にも欠かせません。
野球をするうえで摂取したいタンパク質は、体重1kgにつき2gといわれます。そのため、体重が50kgの選手の場合は100g必要です。
タンパク質が多く含まれる主な食材は、動物性タンパク質は「肉・魚・乳製品・卵」、植物性タンパク質は「大豆・小麦・野菜・きのこ」です。
野球に必要な瞬発力を生むための筋肉、酸素や栄養素を全身に運ぶ役割があるため、意識して摂取すると良いでしょう。
ビタミン
ビタミンは、炭水化物・脂質・タンパク質の代謝を助け、体の調子を整えます。ビタミンには数多くの種類があり、それぞれ役割があります。ここでは、主なビタミンについて解説します。
【ビタミンA】
ビタミンAは、レバー・うなぎ・バター・にんじん・ほうれん草などに多く含まれており、健康的な肌や目・粘膜を保つために欠かせない栄養素です。また、免疫力を高める役割があります。
【ビタミンB】
ビタミンBはB1・B2・B6・B12など8つに分類されます。ビタミンB群は水に溶けやすい性質です。
代表的なビタミンB1は、豚肉・玄米・ハムに、B2は、さば・卵・ヨーグルト・牛乳に多く含まれており、それぞれ脂質や炭水化物（糖質）の代謝を促しエネルギーに変える役割があります。
【ビタミンC】
ビタミンCはオレンジ・ゴールドキウイ・ブロッコリーなどに多く含まれており、コラーゲンの合成に欠かせない栄養素です。免疫力を高める役割があります。
【ビタミンD】
ビタミンDは鮭・イワシ・干ししいたけなどに多く含まれており、カルシウムの吸収を助け、骨の成長を促す重要な役割があります。また、免疫力を高め、風邪などの予防効果も大きいです。
【ビタミンE】
ビタミンEは、かぼちゃ・アボカド・アーモンド・うなぎなどに多く含まれており、強い抗酸化作用を持ち、体内の血液・脂質の酸化を防ぎます。
ビタミンは体内でほとんど作られないため、食品などからの摂取が必要です。毎食摂取するように意識すると良いでしょう。
ミネラル
ミネラルには、主にカルシウム・マグネシウム・ナトリウム・鉄などがあります。
体の調子を整えたり、骨や歯・血液などの材料になったりします。不足するとさまざまな不調の原因になるため、摂取するように心がけましょう。
レバー・ひじき・ほうれん草は鉄を多く含み、チーズ・ヨーグルト・小松菜・小魚・豆腐はカルシウムを含んでいます。
高校球児は育ち盛りでもあるため、体づくりの材料になるミネラル摂取はとても大切です。
高校球児におすすめの食事メニュー
高校球児の体づくりのためには、どのような食事が良いのでしょうか。ここでは、体を大きくしたい高校球児におすすめの食事メニューを「主食」「主菜」「副菜」「汁物」「補食」にわけて紹介します。
【主食】さんまのかば焼き缶詰で炊き込みご飯
缶詰を利用することで、簡単に炊き込みご飯ができます。
【材料】1人分
- 米：1合
- さんまのかば焼き：100g
- えのき：15g
- シメジ：15g
- 生しいたけ：15g
- にんじん：15g
- 鰹節：2g
- 昆布：2g
- しょうゆ：小さじ2弱
【作り方】
1.水に昆布を入れて30分ほど置きます
2.中火にかけ沸騰する前に昆布を取り出し、沸騰したら鰹節を入れて火を止める
3.2分ほど置き、出汁を濾します。
4.きのこや野菜を切る
・にんじんは千切り
・えのきは一口大にきる
・シメジはほぐす
・生しいたけはスライス
5.米をとぎ、炊飯器に4の具材・出し汁・しょうゆ・さんまのかば焼きを入れる
6.30分ほど置き、炊飯して出来上がり
タンパク質・炭水化物・カルシウム・ビタミンB1・鉄を摂取することができ、持久力・瞬発力アップ・骨の強化に効果的です。
【主菜】ポークピカタ
実際に高校で球児たちに出されていたメニューです。
【材料】2人分
- 豚ロース肉（スライス）：200g
- 卵：小1個
- 薄力粉：大さじ1強
- 油：大さじ2
- 塩、コショウ：各少々
【作り方】
1.ボウルに卵を溶いておく
2.豚肉に塩、コショウをふりかけ表裏に薄力粉をまぶす
3.熱したフライパンに油を入れて2の肉を1にくぐらせて両面きつね色に焼いて出来上がり
タンパク質・ビタミンB1・鉄を摂取することができ、筋力アップ・エネルギー補給ができます。
【副菜】スタミナ納豆
納豆にひと手間加えることで、栄養満点の副菜になります。
【材料】3人分
- 小松菜：90g
- 玉ねぎ：45g
- にんじん：45g
- にんにく：少々
- しょうが：少々
- ごま油：少々
- しょうゆ：大さじ1
- ひきわり納豆：3パック
【作り方】
1.全ての野菜をみじん切りにする
2.フライパンにごま油を熱します。にんにく・しょうがを炒め香りが立ってきたら、にんじん・玉ねぎ・小松菜を炒める
3.2で炒めた野菜をボールに移し、粗熱が取れたてから納豆とよく混ぜ合わせ、しょうゆで味を整えて出来上がり
タンパク質・ビタミンB1・鉄が摂取することができ、持久力アップや夏バテ・熱中症対策、免疫力アップに効果的です。
【汁物】クラムチャウダー
試合前日におすすめのメニューです。
【材料】2人分
- 玉ねぎ：1/2個
- じゃがいも：1個
- にんじん： 1/2本
- ベーコン：4枚
- ホタテ貝（大）：2個
- あさり水煮（缶詰）：1缶（125g）
- バター：10g
- 小麦粉：大さじ1
- 牛乳：250ml
- 粉チーズ： 大さじ1
- コンソメ：1個（固形）
- 塩・コショウ：各適量
- パセリ：適量
- クラッカー（好みで）：適量
- フランスパン（好みで）：適量
- クルトン（好みで）：適量
【作り方】
1.フライパンにバターを溶かし、皮をむいたじゃがいも（1cm角切り）、にんじん、玉ねぎ、ベーコンを炒める
2.玉ねぎに火が通ったら、フライパンの火を止めて混ぜながら小麦粉を加える
3.2にあさり缶詰の汁（あさりを取り除く）に水を加え200mlにしたものとコンソメを入れ、野菜が柔らかくなるまで弱火で煮る
4.3に牛乳、あさり、ホタテ貝を入れひと煮立ちしたら、塩、コショウ、粉チーズで味付けする
5.4を器に盛り付けパセリを散らして出来上がり
タンパク質、炭水化物、カルシウム、ビタミンB1・鉄が摂取することができ、集中力・持久力アップに効果的です。
【補食】いももち
通常の食事で摂り切れない栄養素の摂取や、小腹がすいた際におすすめです。
【材料】
- じゃがいも：大1個（170g）
- 絹ごし豆腐：½丁
- 片栗粉：80g
A
- ノンオイルツナ：1缶（70ｇ）
- コーン（缶詰）：1/2カップ弱（50g）
- とろけるチーズ：1/2カップ（32g）
- にんじん：中1本（80g）
- しょうゆ：小さじ1
- バター：大さじ1/2
- 焼きのり：1枚
【作り方】
1.にんじんをみじん切りにする
2.豆腐を水切りする
3.じゃがいもを洗い、濡らしたラップに包み電子レンジで500w、6〜7分加熱する（竹串が通ればOK）
4.じゃがいもが熱いうちに皮をむき、つぶす
5.4に2を入れ、じゃがいもを崩しながら混ぜ、片栗粉を加えさらに混ぜる
6.5に1を入れ、均等に混ぜ合わせ、そこにAを全て入れ混ぜ、食べやすい大きさに形を作る
7.フライパンに油を引いて弱火で温め、6を入れ焦げ目がつくまで両面焼く
8.7に焦げ目がついたらフライパンから取り出し火を止める。同じフライパンにバターを入れ、余熱で溶かして、しょうゆを混ぜ、7を戻してタレを絡める
9.8にノリを巻いて皿に盛り付け出来上がり
タンパク質、カルシウム、炭水化物、ビタミンB1、鉄を摂取することができ、持久力・筋力アップさらに疲労回復に効果的です。
実際の野球強豪校の食事メニュー
ここでは、高校野球の強豪校の実際の食事メニューについて紹介します。高校野球に必要な体力やパワーを身につけるためには、食事の量と質が大切です。
部員の多くが寮生活を送るある高校の朝食をみてみると、ごはん・パン・焼き鮭・小松菜ともやしのナムル・おでん・納豆・卵・味噌汁・ヨーグルト・牛乳・いちごとボリューム満点です。
夕食メニューでは、おろしハンバーグとチーズタッカルビというように主菜を2種摂るなど、タンパク質豊富なメニューになっています。サラダや果物もしっかり摂り、ビタミン補給も欠かしません。
また、ある高校では、朝食・昼食・夕食のほかに、練習の合間と夜食も併せて1日に白飯を2.5kg摂るといいます。
体を大きくすることは、ケガの予防にもつながります。トレーニングの一環として強豪校の多くは生徒たちの食事もサポートしているのです。
まとめ
成長期である高校球児にとって、食事は練習と同じくらい大切です。バランスよく栄養を摂ることで、ケガや風邪に負けない丈夫な体になります。
それぞれの栄養素の役割を理解したうえで、高校球児に欠かせない栄養素を毎日の食事に摂り入れることが大切です。
野球の走りを改善するなら走研究所がおすすめ
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