疲れない走り方とは？ランニングで疲れる原因や効率的な走り方のポイントを解説！

2025年2月25日

ランニングを始めたものの、すぐに疲れてしまうと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。疲れにくい走り方を身につけることで、持久力が向上し、長く快適に走れるようになります。

そこで、この記事では、ランニングで疲れてしまう原因や効率的なフォーム、疲れにくい走り方のポイントを詳しく解説します。走り方に関する正しい知識を身につけて、快適に走り続けられる体を目指しましょう。

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ランニングで疲れてしまう原因

ランニング中にすぐに疲れてしまう原因には、どのようなものが考えられるのでしょうか。ここでは、ランニングで疲れやすくなる主な原因について詳しく解説します。

フォームの崩れ

ランニングのフォームが乱れると、余計なエネルギーを消費し、無駄な動きが増えるため疲れやすくなります。特に、過度な前傾姿勢や猫背は、筋肉に余計な負担をかけスタミナの消耗を早める原因です。

また、腕の振りが小さすぎたり走り方のバランスが悪かったりすると、体幹の安定性が低下します。そして、足に負担が集中するため、短時間で疲労を感じやすくなります。正しいフォームを意識すれば、効率的に走ることができ、持久力の向上にもつながるでしょう。

ペース配分が合っていない

走り始めから飛ばしすぎると、体力の消耗が早くなり、途中でバテてしまいます。特に、初心者の場合、自分の適正なペースを把握せずに走り続けることで、急激にエネルギーを使い果たすこともあります。その結果、長時間のランニングが難しくなることも少なくありません。

ランニングでは、序盤は余裕をもって走り、中盤から徐々にペースを上げる「ネガティブスプリット」という方法があります。この走り方を意識することで、持久力を維持しながら効率よく走ることができます。

呼吸が走るペースに合っていない

ランニング中に呼吸が乱れると、酸素の供給が不足し、筋肉の疲労が早まります。浅い呼吸や不規則な呼吸パターンは、体内の酸素循環を妨げ、スタミナ切れの原因となります。

理想的な呼吸方法は、「2歩で吸って2歩で吐く」リズムを意識することです。また、鼻呼吸と口呼吸をバランスよく使い分け、酸素をしっかりと取り入れることで疲労軽減につながるでしょう。

エネルギーが足りていない

ランニング前に適切な栄養を摂取していないと、エネルギー不足により体がすぐに疲れてしまいます。特に、糖質の不足は深刻です。エネルギー源となるグリコーゲンが枯渇すると、パフォーマンスが低下する原因になります。

走る前には、消化の良いバナナやエネルギーバー、適量のスポーツドリンクなどを摂取しましょう。そして、体内に十分なエネルギーを確保することが大切です。また、長時間走る場合は、途中でエネルギー補給を行うと持久力を維持しやすいでしょう。

疲れにくい走り方

ランニングの際に正しいフォームを意識することで、エネルギー消費を抑え、疲れにくく効率的な走り方ができるようになります。ここでは、無駄な動きを減らし、持久力を高めるためのポイントを紹介します。

ひざ下と地面は垂直に接地する

走る際にひざ下が前に出すぎたり、地面に対して角度がついた状態で着地すると、衝撃が増して筋肉に負担がかかります。理想的な接地は、ひざ下が地面に対して垂直の状態で着地することです。

また、かかとから着地するのではなく、足の中央やつま先寄りで接地しましょう。スムーズな重心移動が可能になり、疲れにくいフォームになります。

疲れにくい呼吸を実践する

ランニングでは、自分に合った呼吸法を身につけることが重要です。一般的には、「2歩で吸って2歩で吐く」リズム呼吸が推奨されています。速いペースで走る場合は「3歩で吸って2歩で吐く」など、自分のリズムに合った方法を見つけましょう。

また、鼻呼吸と口呼吸を併用することで、酸素をより効率的に取り込めるようになります。特に長距離を走る際は、深くゆっくりした呼吸を意識することで、心肺への負担を軽減**できます。

骨盤は前傾をキープ

骨盤の位置が後傾すると姿勢が崩れ、太ももやふくらはぎに負担がかかり、疲れやすくなります。そのため、骨盤を軽く前傾させることでスムーズな重心移動ができるようになり、エネルギーを効率よく使うことができます。

正しい骨盤の位置をキープするには、体幹をしっかり使い、背筋を伸ばすことが大切です。猫背や腰を反りすぎるとバランスが崩れるため、無理なく前傾姿勢を維持するよう意識しましょう。

腰の位置は高く

ランニング時に腰の位置が低いと、足に余計な負担がかかり、すぐに疲れてしまいます。腰を高く保つことで、地面からの反発を利用しやすくなり、効率的に走れます。

腰の位置を高くするコツは、軽く背筋を伸ばし、骨盤を前傾させることです。また、目線を上げて前方を見ながら走ることで、自然と腰の位置が上がり、スムーズな走りにつながります。

リズミカルな足運びを意識する

疲れにくいランニングフォームを維持するには、一定のリズムで足を運ぶことが重要です。足をバラバラに動かすと、無駄な力が入り、疲労が蓄積しやすくなります。

歩幅を大きくしすぎると負担がかかるため、ピッチを意識しながら、適度な歩幅で走るのが理想的です。特に、1分間に180歩程度のピッチを目安にすると、効率よくエネルギーを使えるでしょう。

肘を引き上げるように腕を振る

腕の振り方も、ランニングの効率に大きく影響します。肘を引き上げるようにコンパクトに振ることで、上半身の無駄な動きを減らし、スムーズな走りにつながります。

腕を振る際は、前に振るのではなく、後ろに引くイメージを持つことが重要です。特に、疲れが出やすい中盤以降は、腕をしっかり振ることで足の動きも連動しフォームが崩れにくくなるでしょう。

疲れない走り方をするための練習法

疲れにくい走り方を習得するためには、日々のトレーニングが重要です。正しいフォームを意識するだけでなく、ペース管理や瞬発力を鍛える練習を取り入れることで、効率よく走れます。ここでは、疲れにくい走り方を身につけるための具体的な練習方法を紹介します。

目標タイムを設定する

ランニングの習慣を定着させるためには、目標タイムを設定することが重要です。具体的なゴールを決めることで、モチベーションの維持がしやすくなり、ペース管理の意識も向上します。

例えば、「5kmを30分で走る」「1kmを5分以内で走る」といった具体的な数値を設定してみましょう。そして、それを達成するためのトレーニングを行うと効果的です。最初は無理のない目標を立て、少しずつタイムを短縮できるように練習を重ねていきましょう。

一定のペースで走る

ランニング中のペースが安定しないと、体力の消耗が早まり、無駄な疲労を感じやすくなります。そのため、一定のペースで走る練習を取り入れることが大切です。

おすすめなのは、「ビルドアップ走」というトレーニング方法です。これは、最初はゆっくり走り、徐々にペースを上げていく練習です。ビルドアップ走を取り入れることで、無理なく持久力を鍛えることができます。また、GPS付きのランニングウォッチを活用するとペース管理がしやすくなるため、効率的なトレーニングが可能です。