野球をするための強い体、大きな体になりたい小学生は多いのではないでしょうか。そんなとき「体を大きくするためにはどうしたらよいのだろう」と気になるところです。ここでは、野球をするための大きな体にする食事方法を解説します。あわせて必要な栄養やメニューを紹介します。
人を良くすると書いて食という漢字になります。特に小学生は食べることで日々成長し、体の機能を向上させる手段のひとつです。
ぜひ、体を大きくしたいと考えている方は、最後まで読んでみてください。
野球の走りを改善するなら走研究所がおすすめ
野球はランナーがホームに帰還することで得点となります。そのため、ランナーの動きが得点に直結していると言っても過言ではありません。ただ、走塁といってもどのような指導が正しいのかわかっていない指導者も多いです。
そこで、野球の走りを改善するなら走研究所がおすすめです。走研究所は、日本初の野球選手の走りに特化した専門会社です。走研究所では、個人指導、チーム指導どちらにも対応していて、ここまでの指導実績は90チーム以上、延べ指導数2000人超えです。
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走研究所の走り方指導で、今後の野球のパフォーマンスが上がるだけでなく、今後のスポーツ人生にも大きな恩恵をもたらすでしょう。走研究所の走り方指導が気になるという方は、ぜひ走研究所公式HPをご覧ください。
野球で体を大きくしたほうが良い理由
ここ5年〜10年の間で体重増加で体を大きくするというケースが増えています。ここでは、野球をするうえで体を大きくした方が良い理由を解説します。
主な理由は「スイング速度・球速アップ」「持久力アップ」です。それぞれ詳しく紹介します。
スイング速度・球速アップ
体を大きくすることでスイング速度や球速アップにつながります。なぜなら、肩や肘など上半身を上手く使うために上半身を支える下半身の筋力がアップするからです。
たとえば、筋トレをすることで、大幹や下半身の強化になります。下半身を強化すると体が安定し体重移動がスムーズになります。体がブレないため、腕を振るスピードが上がる可能性が高いです。
スイング速度・球速アップするためには、下半身の強化が重要です。下半身と上半身の連動が上手くいくことで上半身が加速して、腕の加速につながるでしょう。
持久力アップ
体を大きくすることで持久力アップにもつながります。筋肉には血液を送るポンプの役割があります。そのため、筋力アップにより血行促進され体中に血液が行き渡ります。
血液は栄養素を運んでくれる役割を担っているため、体中に栄養素が行き渡る相乗効果が期待できます。栄養素が体に行き渡ることにより、疲れにくい体になり、持久力が上がることがメリットになるでしょう。
体を大きくする理由は筋力アップです。筋肉量の増加によりスイング速度・球速アップ、さらに、持久力アップが可能になります。
野球選手が体を大きくするために必要な栄養素
野球選手が体を大きくするために必要な栄養素を解説します。ここでは、「三代栄養素」「小学生があわせて摂取したい栄養素」を紹介します。
三大栄養素
まずは、三大栄養素とは「炭水化物」「タンパク質」「脂質」を解説します。それぞれの栄養素を含む食材もあわせて紹介します。
炭水化物
炭水化物はエネルギーの源となる栄養素です。野球をするには、瞬発力や持久力が必要になります。そのため、瞬発力や持久力に変えるエネルギーの源を補充することが大切です。また、トレーニング後に食べることで筋肉の疲労回復を促すことができます。
エネルギーの源である炭水化物はどんな食材に含まれているのか気になるところです。炭水化物が含まれている食材は・ご飯・パン・うどん・パスタ・芋です
炭水化物は体をあまり動かさない大人が食べ過ぎると太る原因になります。しかし、成長期に野球をやっている子どもはどんどん食べるべき食材です。
タンパク質
タンパク質は20種類のアミノ酸が結びついてできる物質で、主に水素・炭素・窒素・酸素から作られます。体の組織をつくるための材料になるのがタンパク質です。筋肉・皮膚・臓器・髪・爪・血液などの体の組織以外に、体の機能を調整しているホルモン・神経伝達物質・抗体の材料でもあります。
どんな食材に含まれるのでしょうか。タンパク質を含む材料は・卵・大豆・魚・肉・乳製品です。
たんぱく質は筋肉をつくるために重要な栄養素です。
脂質
脂質は体内のエネルギーの源となる栄養素です。筋肉を成長させるホルモンを作るための材料のため、不足しないように注意が必要です。ただし、脂質を摂り過ぎると、コレステロールの増加につながります。肥満、循環器疾患のリスクが高くなる可能性があります。
どんな食材に含まれるのでしょうか。脂質を含む材料は・植物油（オリーブオイル・あまに油など）・肉・魚。乳製品・卵です。
脂質は筋肉を成長させるために必要な栄養素です。
小中学生があわせて摂取したい栄養素
小中学生があわせて摂取したい栄養素は、「カルシウム」「ビタミンD」です。ここからは、それぞれの栄養素がどのような働きをするかについて解説します。
カルシウム
カルシウムは成長期の子どもには重要な栄養素です。カルシウムは骨格形成するのに必要で、丈夫な骨や歯をつくるためにしっかり取りたい栄養素になります。カルシウムが不足すると、骨折しやすくなったり、身長が伸びにくくなったりする可能性が高いです。
カルシウムを多く含む食材にはわかめ・乳製品・イワシ・ひじき・豆腐・チンゲン菜などがあります。
ビタミンD
ビタミンDは、カルシウムを運ぶ役割があります。カルシウムだけを摂ってもビタミンDが足りなければカルシウムの吸収が促進されません。そのため、カルシウムとビタミンDはお互いにとってなくてはならない存在です。
ビタミンDを多く含む食材には、干し椎茸・卵・魚・肉・乳製品があります。ビタミンDとカルシウムはセットで覚えておくと良いでしょう。
野球選手が体を大きくするのにおすすめのメニュー
ここでは、野球選手が体を大きくするのにおすすめのメニューがあります。紹介するのは「豚玉うどん」「よだれ鶏」です。ぜひ、お試しください。
豚玉うどん
豚玉うどんは具だくさんでタンパク質やビタミンB1がしっかりとれます。麺類のうどんは食欲がないときでも食べやすいメニューです。
材料（1人分）
- ゆでうどん：2玉
- 豚こま切れ肉：100g
- 卵：1個
- ネギ：適量
- めんつゆ（4倍濃縮）：40ml
- 水：360ml
作り方
- 鍋にめんつゆと水を入れ沸騰させる
- 豚こま切れを茹でて、取り出す
- 肉を取り出した鍋にうどんを入れる
- うどんがほぐれたら、溶き卵を回し入れる
- 器に盛り、取り出した肉と刻みネギをのせて完成
炭水化物やビタミンB1が摂取でき、疲労回復につながるため、おすすめです。
よだれ鶏
よだれ鶏は作り置きに最適なタンパク質源です。レンジで簡単に作れるよだれ鶏は、さっぱりした鶏肉にネギとにんにくの効いたソースが食欲増加になり子供も喜ぶ1品です。
材料（1人分）
- 鶏むね肉：200g
- 酒：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
ソース材料
- ネギ：1/8本
- 醤油：大さじ1
- 酢：大さじ1
- 砂糖：大さじ1
- ラー油：適量
- おろしにんにく：小さじ1
作り方
- 鶏むね肉は全体にフォークを刺し穴をあける
- 酒・砂糖を揉みこむ
- 耐熱性の皿に肉を置き、ふんわりラップをして600Wで3分弱加熱、裏返してさらに3分弱加熱する
- ネギはみじん切りにして、器にソース材料を全て入れ、混ぜ合わせる
- 加熱しスライスした鶏むね肉を皿に盛り付け混ぜ合わせたソースをかけて完成
タンパク質が摂取でき、調理も簡単でおすすめです。
野球選手が体を大きくするための食事のポイント
野球選手が体を大きくするための食事のポイントを解説します。ポイントは食事を摂るタイミング・食事の間隔と間食です。それぞれみていきましょう。
食事を摂るタイミング
食事を摂るタイミングを解説します。トレーニング前とトレーニング後でどのような違いがあるのでしょうか。詳しく見ていきましょう。
トレーニング前
トレーニング2時間前に食事を摂ると良いでしょう。トレーニング前に食事を摂ると、活動エネルギーになります。
エネルギーがない状態だと、筋肉を分解して活動エネルギーを作り出しトレーニングをすることになります。筋肉をつけるためのトレーニングで筋肉を分解してしまっては意味のないトレーニングになってしまい勿体ないです。
また、トレーニング直前の食事も消化が間に合わずエネルギー源がない状態でトレーニングすることになります。筋肉をつけるためのトレーニングのため、食事を2時間前に摂ることをおすすめします。
トレーニング後
トレーニング後が1番栄養素を必要としているときです。トレーニング後の栄養の吸収率はとても高いため、きちんと食事を摂るとよいでしょう。
トレーニング後はエネルギーを使い切っています。そのため、何も食べないでいると筋肉を分解してエネルギーを補おうとします。
ツラいトレーニングを頑張ったのに、無駄にしないためにもトレーニング後は1時間〜2時間以内に摂ることがおすすめです。
食事の間隔と間食
食事の間隔もとても大事です。食事と食事の間は3時間〜4時間が理想的です。それ以上の間をあけると空腹になり、エネルギー源が足りなくなり筋肉を分解することで補います。
体を大きくするためには、空腹の時間帯を作らないことが大切です。
そのため、3食（朝・昼・晩）に間食を加え、1日の食事回数を増やすことが必要になります。具体例として1日4〜5食になります。こまめに食事を摂ることが大切です。
間食はおにぎりやプロテインなどの簡単に済ませられるもので大丈夫です。
まとめ
野球選手が食事で体を大きくする方法や必要な栄養素、おすすめメニューを紹介しました。
三大栄養素の適切なバランスを保つことが大切です。また食事の回数を増やし、空腹時間を作らないようにすることが大切です。
トレーニングと食事の間隔に気をつけ、無駄なトレーニングにならないように注意しましょう。体を大きくしたい野球選手はぜひ、この記事を参考にしてみてください。
野球の走りを改善するなら走研究所がおすすめ
野球はランナーがホームに帰還することで得点となります。そのため、ランナーの動きが得点に直結していると言っても過言ではありません。ただ、走塁といってもどのような指導が正しいのかわかっていない指導者も多いです。
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