高校野球に関係する指導者は、どのような練習メニューをとりいれれば良いのか頭を悩ますことが多いでしょう。また、選手本人、親御さん、これから高校野球に飛び込む方の中には練習メニューが気になる方もいるでしょう。
この記事では、高校野球の1年間のスケジュール、練習メニューを紹介します。また、ある強豪校の実際の練習メニューを監督の考え方と共に紹介しています。
ぜひ練習メニューを取り入れる際、また自分が練習する際の参考にしてください。
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野球はランナーがホームに帰還することで得点となります。そのため、ランナーの動きが得点に直結していると言っても過言ではありません。ただ、走塁といってもどのような指導が正しいのかわかっていない指導者も多いです。
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高校野球のスケジュール
高校野球の1年間のスケジュールを紹介します。チームとしては通常は夏の大会が終了すると新チームとなりますが、ここでは入学からの目安になるように春から紹介します。
高校野球の春〜夏のスケジュール
まず新学年は春の大会からスタートです。春季大会は地区大会までで全国大会はありません。しかし、各都道府県での夏の予選に向けたシード権争いも兼ねているため、非常に重要な大会といえるでしょう。
そしていよいよ7月中旬から、「夏の甲子園：全国選手権大会」の予選が各都道府県でスタートします。47都道府県の優勝校のみ甲子園への切符を手に入れるのですが、北海道が南北2校、東京が東西2校の合計49校が甲子園に出場できます。
最近は出場校が増えており、第100回では史上最多の56代表が甲子園の土を踏みました。
高校野球の秋〜翌春のスケジュール
秋にはまず国体つまり国民体育大会（2024年からは国民スポーツ大会に改名）があります。国体の選考が夏の甲子園大会の成績に基づき、さらに2022年からは全8チームとなったため出場できる高校がかなり限定されます。
国体に出る高校以外は通常、夏の大会が終了すれば新チームの結成です。
9月上旬には秋季大会がスタートします。こちらは春季大会と異なり、勝ち進むと11月の全国規模である明治神宮大会に出場できます。さらに春のセンバツ（甲子園）の選考も兼ねているため重要な大会といえるでしょう。
例年1月下旬に春のセンバツ甲子園の選考会議が開かれ、通常は全国から選ばれた32校が春の甲子園で戦います。
高校生におすすめの野球練習メニュー
ここからは高校生におすすめの野球練習メニューを以下の順で紹介します。
- 【ピッチャー】高校生におすすめの野球練習メニュー
- 【バッティング】高校生におすすめの野球練習メニュー
- 【バッティング】高校生におすすめの野球練習メニュー
【ピッチャー】高校生におすすめの野球練習メニュー
ピッチャーの練習では、体幹とステップ幅に関するメニューを紹介します。
体幹を使って投げる練習
【目的】
安定して力を球に伝えるには体幹が大切。体幹の動きで腕が振られる感覚を覚える。
【手順】
- 股関節と膝を曲げた状態にする
- 地面を見るために前傾し、同時にトップを作り引いていく
- 体幹を意識して地面に向かいシャドーピッチングを行う
【指導のコツとポイント】
- 前傾姿勢になったときに股関節も前傾する
- 最後まで振り切ったときに腰や膝が開かないようにする
- 体幹から捻りながらトップを作るように意識する
- 腕から振らない、体幹から動かすように意識する
ステップ幅を広くする練習
【目的】
ステップ幅を広げて押し込むことで、加速していく時間を増やす
【手順】
- 立っている状態から足を開いていく
- 右膝は伸ばしたままで上半身を右膝側に向ける
- 反対足側も同様に行う
【指導のコツとポイント】
- 上半身を向けるとき反動をつけて足の裏側を伸ばす
- 上半身を向けた後に、さらに前傾していくとより伸ばされる
- 上半身を回す方の足のつま先は上げて、膝を伸ばすようにする
- 上半身を回す方と反対の足は、曲げて骨盤ごと向くように動かす
【バッティング】高校生におすすめの野球練習メニュー
バッティングに関しては、手首の使い方と軸足の回転のメニューを紹介します。
手首の使い方を理解する練習
【目的】
スイングしていく際の引き手となる方の手首の使い方を身につける
【手順】
- 引き手でバットを持つ
- 体の横で片手でクルクルとバットを回していく
【指導のコツとポイント】
- 肘から先で動かすようにする
- 体の横で行うこと
- 体を振らないようにすること
軸足の回転を修正する練習
【目的】
軸足の踵が下がる、外回りして動いてしまうという欠点を改善する
【手順】
- 軸足のかかとでボールを踏んで構える
- かかとが落ちないように注意してスイングする
【指導のコツとポイント】
- 小指側で回らず母指球で回ること
- 打った後にふらつかないようにする
- 重心を意識して行うこと
【守備】高校生におすすめの野球練習メニュー
守備では捕球からスローイングの一連の流れを分けて、順にトレーニングしていきます。
基本的な姿勢を確認しながらトレーニングしましょう。
捕球姿勢を作る練習
【目的】
正しい捕球姿勢を確実に身につける
【手順】
- 正しい捕球姿勢を作る
- 前からゴロ球を転がしてもらう
- 捕球する
【指導のコツとポイント】
- 軸足のつま先は外側に向ける
- 軸足の膝はつま先と同じ方向に向ける
- 両肘は伸ばさず、軽く曲げて締める
- お尻は両膝より下げない
- 前足の膝を伸ばさないようにする
捕球姿勢からスローイングの練習
【目的】
捕球から送球までのスムーズな流れを身に着ける
【手順】
- 正しい捕球姿勢を作る
- 捕球をする
- 軸足からステップをして送球する
【指導のコツとポイント】
- 軸足に重心を乗せた状態からステップをしていく
- 前足のつま先は上げておく
- 捕球と同時に前足の着地を意識する
- 軸足は内側に入らないようにする
- 送球時は軸足に重心が乗るようにする
- 目線が高くなりすぎないようにする
【高校野球の強豪校】健大高崎（群馬）の1日の練習メニュー例
ここでは甲子園でもよく見かける強豪校、群馬県の健大高崎高校の1日の練習メニュー例を紹介します。監督のメニューに対する考え方、意識の仕方も紹介しています。ぜひメニューを考える際の参考にしてください。
午前：アップ～ノック
まず午前、きびしい練習の始まりはもちろんアップからです。その後キャッチボール、ノックと続きます。
アップ
アップはラダーとミニハードルを組み合わせたものです。縄跳びなどの繰り返して行うメニューが中心となります。
大切なのは、ただ漠然とアップするのではなく「膝を使わない」ということを意識することです。膝が曲がってしまうと、バッティング時に力の伝達が上手くいかなくなり打球に距離が出なくなるという考えです。
アップの中にさまざまなメニューを取り入れることで、選手の脳に刺激を与えることができます。そして、脳と神経を鍛えることが良いプレーにつながると監督は考えています。
キャッチボール
ただ「肩を温める」だけでなく、実践を意識したキャッチボールをしています。
- 30メートル：ライナー性のボール
- 40メートル：ワンバウンドで相手に正確に投げる
- 6人1組のキャッチボール：中継プレーを想定する
ポジション別、シートノック、ケースノック
ポジション別のシートノックから、サインプレーを含んだケースノックまでの練習です。
「球を薬指辺りで探ってお腹の前にグラブを出させる」ということを意識した指導の下、ノックを行います。その結果ボールを捕球して、ステップして、スローイングという一連の流れがスムーズに運ぶようになります。
午後：ロングティー～トレーニング
午後はさまざまなバッティング練習とウエイトトレーニングです。
ロングティー
健大高崎では球数をこなすのではなく、球数を設定し各選手がスイングをします。ロングティーで大切にしているのは「骨盤の使い方」です。
アップで膝を意識させたことが、ここで骨盤の使い方につながってきます。膝をあまり曲げずに骨盤を回すことを意識させます。
- 耳を意識してバッティングをすればバランスを保ったままスイングができる
- 前の目で見た方がしっかりボールとの距離を作れる
という監督の考えを意識した声かけも頻繁に行われます。
バッティング
5メーターの至近距離からスナップスローで投げられたボールを打ち返します。
この練習のおかげでボールに突っ込むこともなく、本来のピッチャーマウンドからのボールにも時間を感じることができ、しっかり対応できるとのことです。このバッティング練習でも、ティーバッティングの練習と同じように骨盤を意識したバッティングを求めています。
フリーバッティング
各選手がフルスイングで行う通常のバッティングです。一見、大振り過ぎるほどのフルスイングですがこれにも監督の考えがあります。
フルスイングすることで、逆方向やエンドランの際に当てに行くことが簡単になるという考えです。また、バットを振れない選手の場合は、フルイングをさせることで力加減を調整できるようになるとのことです。
シートバッティング
実戦形式に近いバッティングです。バッティングだけでなく、待ち時間にもスイングやバットの持ち方などを確認するなど時間の使い方も意識させます。
最後にウエイトトレーニングです。もちろん選手たちが上げられる数値を計測します。
以上で1日の練習は終了です。
参照：高校野球ドットコム｜健大高崎（群馬）の練習メニューを大公開！高校野球のレベルを超えたハイレベルな内容だった！
まとめ
この記事では高校野球の1年のスケジュール、練習法、強豪校の練習の例を紹介しました。
人生でたった一度の高校野球人生、目標に向かって進んでほしいと関係者は思うでしょう。指導者も選手のために良い練習法を模索しています。紹介した健大高崎高校の例を見ても、練習にはすべて「意識」が大切であることがわかります。
トレーニング方法を検討して、選手が少しでも目標に近づけるように共に前進していきましょう。
野球の走りを改善するなら走研究所がおすすめ
野球はランナーがホームに帰還することで得点となります。そのため、ランナーの動きが得点に直結していると言っても過言ではありません。ただ、走塁といってもどのような指導が正しいのかわかっていない指導者も多いです。
そこで、野球の走りを改善するなら走研究所がおすすめです。走研究所は、日本初の野球選手の走りに特化した専門会社です。走研究所では、個人指導、チーム指導どちらにも対応していて、ここまでの指導実績は90チーム以上、延べ指導数2000人超えです。
走研究所の走り方指導の特徴は以下のとおりです。
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