野球は瞬発力、持久力、そして集中力が求められるスポーツです。野球のパフォーマンスを最大限に引き出すためには、適切な筋肉を鍛えることが必要不可欠です。
この記事では、野球選手にとって特に重要な筋肉群と、それを効果的に強化するためのトレーニングメニューを紹介します。
もっと野球がうまくなりたいと考える方や指導にあたっている方は、ぜひ参考にしてみてください。
野球の走りを改善するなら走研究所がおすすめ
野球はランナーがホームに帰還することで得点となります。そのため、ランナーの動きが得点に直結していると言っても過言ではありません。ただ、走塁といってもどのような指導が正しいのかわかっていない指導者も多いです。
そこで、野球の走りを改善するなら走研究所がおすすめです。走研究所は、日本初の野球選手の走りに特化した専門会社です。走研究所では、個人指導、チーム指導どちらにも対応していて、ここまでの指導実績は90チーム以上、延べ指導数2000人超えです。
走研究所の走り方指導の特徴は以下のとおりです。
- 野球の走りに特化した指導メニュー
- 打つ・投げる・守るにも応用できる走りを学べる
- 受講後も継続してアドバイスを受けられる
- 「走り」について前向きに考えるきっかけになる
- 努力の方向性や考え方を学んで今後のスポーツ人生に活かせる
走研究所の走り方指導で、今後の野球のパフォーマンスが上がるだけでなく、今後のスポーツ人生にも大きな恩恵をもたらすでしょう。走研究所の走り方指導が気になるという方は、ぜひ走研究所公式HPをご覧ください。
野球に必要な筋肉とは？
野球で重要な筋肉は、以下の4つのカテゴリーに分けることができます。
- 投球に使う筋肉
- バッティングの際に使用する筋肉
- 走るための筋肉
- 踏み込みをサポートする筋肉
それぞれの動作に対応した筋肉を効果的に鍛えることで、野球のパフォーマンスを向上させられます。まずは、それらの筋肉がどこにあるかを理解し、トレーニング時に意識して鍛えていきましょう。
上半身の筋肉
ここからは、上半身の筋肉の大まかな位置や役割、鍛えることによる野球への効果を解説します。
大胸筋
大胸筋は胸の前面にある大きな筋肉で、鎖骨から肋骨にかけて広がっています。大胸筋は腕の動作に大きく関与しており、特に腕を前方に突き出す動きや、内側に引き込む動きに重要です。野球では、投球動作やバッティングのスイングに直結します。
大胸筋を強化することで、ボールを投げる際の力強いプッシュ動作が可能になります。特に速球投手にとっては重要な筋肉です。また、スイング時に腕を強く引きつける際に力が発揮されるため、バッティングの飛距離やスピードが向上します。
広背筋
広背筋は、上半身の動きに関係する筋肉です。
上半身の動きを助ける「広背筋」を鍛えると、ボールをキャッチしてから投げるまでの動作がスムーズになり、全体的な野球のスキルが向上します。
腹斜筋
腹斜筋を強化することで、バッティングの力が上がり、送球の距離も伸ばせます。ピッチャーにとっては、球速アップにもつながります。
回旋筋腱板(かいせんきんけんばん)
回旋筋腱板は、ローテーターカフとも呼ばれる肩回りの筋肉のことです。
肩から腕にかけての動きを支える「回旋筋腱板（ローテーターカフ）」を強化することで、投手は球速を上げることができます。外野手は送球距離を伸ばし、打者は打球の飛距離の増加が期待できるでしょう。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は腕の裏側に位置する大きな筋肉で、肩から肘にかけて伸びています。野球では投球動作のフィニッシュや、バッティング時のスイングフィニッシュで重要になります。
上腕三頭筋を鍛えることで、ボールを放す瞬間のスナップを強化でき、速い球や変化球のコントロールが良くなります。また、バッティングの最後の押し出し段階での押し込み力が向上し、スイングのスピードとコントロールが安定します。
下半身の筋肉
ここからは、下半身の筋肉の大まかな位置や役割、鍛えることによる野球への効果を解説します。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は、太ももの前面に位置します。足を動かす主要な筋肉で、特に膝関節と股関節の動作に関与します。
筋力トレーニングを通じて大腿四頭筋を強化することにより、バッティング時の踏み込み力が増し、結果的に打球の飛距離が向上します。また、力強くスムーズな足運びが可能になり、守備や走塁能力の向上にも役立つでしょう。
内転筋
内転筋群は、内ももに位置する筋肉です。
大腿四頭筋や臀筋群をサポートし、全体的な足の動作をスムーズにします。内転筋を鍛えることで、投球やバッティング、走塁などの基本動作が非常にスムーズになり、野球全体のスキルが向上します。
ハムストリングス
ハムストリングスは太ももの裏側に位置する筋肉群で、具体的には大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉から構成されています。
ハムストリングスは主に膝を曲げる動作や股関節を伸ばす動作に関与する筋肉です。そのため、ランニングやジャンプ、方向転換といった動作で非常に重要な役割を果たします。ハムストリングスを強化することにより、スプリント能力が向上し、塁間を走るスピードや盗塁の成功率が高まるでしょう。
臀筋群
臀筋群は、お尻の部分に位置している股関節の動きと安定性を担う重要な筋肉群です。トレーニングを通じて臀筋を強化することで、投球、バッティング、走塁全ての動作において安定性と爆発力が増し、パフォーマンスの向上が期待できるでしょう。
脚力強化により投球やバッティングの際の下半身の安定性が向上し、全身を効果的に使った力強いプレーが可能となります。
野球におすすめの筋トレ
ここからは、野球におすすめの筋トレのやり方・野球への効果を解説していきます。
腕立て伏せ
腕立て伏せは、筋力トレーニングの基本として広く知られており、野球において重要な役割を果たす大胸筋を強化するのに非常に効果的です。学校の体育の時間などで経験したことがある方も多いかもしれませんが、効果的に腕立て伏せをするためには正しいフォームを保つことが重要です。
具体的には、頭からかかとまでをまっすぐに保つことを意識しましょう。手の幅は肩幅より少し広めに開き、肩甲骨を寄せるようにして体をゆっくりと床に近づけていきます。手の位置は胸の横あたりが理想的ですが、頭の近くに置くと肩に負担がかかる恐れがあるので注意が必要です。
また、パワーローラーを使用すると、腕立て伏せをさらに効果的かつ簡単に行うことができます。
ブリッジ
腹斜筋は、体をねじる動作に関わる筋肉であり、打撃時にも極めて重要な役割を果たします。ブリッジのエクササイズは、体幹の柔軟性向上だけでなく、全身の筋力バランスを効果的に鍛えることができます。
ブリッジは、両手と両足の4点で体を均等に支えることが重要です。体重が片方に偏らないように配慮しましょう。さらに、肘と膝をしっかりとまっすぐに伸ばし、動作中は呼吸を止めないように意識して行ってください。また、おへそを天井に引き上げるイメージを持つことも大切です。
慣れてきたら、片手や片足を地面から離してみましょう。肘が痛くなる場合は、トレーニングマットを使用するなどの対策が有効です。
スクワット
お尻の筋肉を強化するためには、スクワットが非常に効果的です。足を肩幅ほどに広げ、つま先を少し外側に向けるようにすると良いでしょう。
【スクワットの方法】
1. 足を腰の幅に広げて立ち、膝とつま先を同じ方向に向ける
2. 股関節を引き込むような意識で膝を曲げ、腰を下ろす
3. 膝が90度になるまで腰を下ろしたら、ゆっくりと元の立ち姿勢に戻る
スクワットを行う際の注意事項として、膝や上半身がつま先より前に出ないように注意することが重要です。これにより、正しいフォームを保ち、安全にトレーニングを行えます。ウエイトトレーニングの一環としてスクワットを行う場合は、バーベルを使用することでトレーニングの効果をさらに高められるでしょう。
まとめ
この記事では、野球に必要な筋肉の解説や、おすすめの筋トレを紹介しました。
各筋肉群の役割を理解し、バランスよく鍛えることで、パフォーマンスの全体的な向上が期待できます。筋肉の動きや役割を理解することで、効率的なトレーニングにつながるでしょう。
しっかりとしたトレーニングとリカバリーによって、野球で最高のパフォーマンスを発揮できるようにしましょう。
野球の走りを改善するなら走研究所がおすすめ
野球はランナーがホームに帰還することで得点となります。そのため、ランナーの動きが得点に直結していると言っても過言ではありません。ただ、走塁といってもどのような指導が正しいのかわかっていない指導者も多いです。
そこで、野球の走りを改善するなら走研究所がおすすめです。走研究所は、日本初の野球選手の走りに特化した専門会社です。走研究所では、個人指導、チーム指導どちらにも対応していて、ここまでの指導実績は90チーム以上、延べ指導数2000人超えです。
走研究所の走り方指導の特徴は以下のとおりです。
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走研究所の走り方指導で、今後の野球のパフォーマンスが上がるだけでなく、今後のスポーツ人生にも大きな恩恵をもたらすでしょう。走研究所の走り方指導が気になるという方は、ぜひ走研究所公式HPをご覧ください。
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