足が遅いことにコンプレックスを持つ子や、今よりもっと足が速くなりたいと考えている子は少なくありません。しかし、どうしたら足が速くなるのか分からないという子が多いのではないでしょうか。
この記事では、50m走を速く走る方法を詳しく解説します。タイムを縮めるポイントや足が速くなるトレーニング方法も併せて紹介します。
足が速くなりたい子や、子どもたちを指導している方はぜひ、この記事を最後まで読んでみてください。
野球の走りを改善するなら走研究所がおすすめ
野球はランナーがホームに帰還することで得点となります。そのため、ランナーの動きが得点に直結していると言っても過言ではありません。ただ、走塁といってもどのような指導が正しいのかわかっていない指導者も多いです。
そこで、野球の走りを改善するなら走研究所がおすすめです。走研究所は、日本初の野球選手の走りに特化した専門会社です。走研究所では、個人指導、チーム指導どちらにも対応していて、ここまでの指導実績は90チーム以上、延べ指導数2000人超えです。
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走研究所の走り方指導で、今後の野球のパフォーマンスが上がるだけでなく、今後のスポーツ人生にも大きな恩恵をもたらすでしょう。走研究所の走り方指導が気になるという方は、ぜひ走研究所公式HPをご覧ください。
50ｍ走のルールとは？
50m走は、スポーツテストの中でも最も単純なスポーツですが、新体力テストではきちんと定められたルールがあります。ただ真っすぐ走るだけで簡単に思われがちですが、実はさまざまな技術が必要です。そんな50m走のルールを以下にまとめました。
- 50mの直っすぐな線を走る
- 6歳から11歳はスタンディングスタート・12歳以降はクラウチングスタート
- ゴールラインを胴体が通過した瞬間のタイムを測る
ラインを引く際に、ゴールラインを越えた5m先にもラインを引きます。ゴールラインよりも先の地点に意識を変えることで、ゴール直前での失速を避けられます。
小学生の50m走の平均タイム
少しでも速く走れるようになりたい小学生は50m走の平均タイムが気になるでしょう。ここでは、小学生の50m走の平均タイムを紹介します。男子と女子それぞれ表にまとめました。平均タイムは以下のとおりです。
| 学年 | 男子平均タイム（秒） | 女子平均タイム（秒） |
| 小学1年生（6歳） | 11.43 | 11.79 |
| 小学2年生（7歳） | 10.65 | 10.99 |
| 小学3年生（8歳） | 10.12 | 10.48 |
| 小学4年生（9歳） | 9.7 | 9.97 |
| 小学5年生（10歳） | 9.34 | 9.56 |
| 小学6年生（11歳） | 8.85 | 9.21 |
小学生の学年別、男女別に紹介しました。男子も女子も学年が上がるごとにタイムアップしています。
50ｍ走の平均タイムについて詳しく知りたい方は「50m走の平均タイムはどれくらい？年代別の平均タイム」を参考にしてみてください。
50m走を速く走るコツ
「足が遅いのは仕方ない」「練習しても速くなるわけない」などと 諦めてしまっている方も少なくありません。しかし、少しのコツでタイムが縮む可能性があります。ここでは、スタート時と走り方のコツを紹介します。
諦めずにコツをつかんで50m走の自己ベストを目指しましょう。
スタート時
50m走を速く走るには、スタートの方法が大きく影響します。50m走は、スタートからゴールまでが短いため数秒で終わるため、スタートがとても大切です。スタートポジションを整えることで、前に進むための力を限界まで引き出すことが可能です。
踏み出す足
スタートするときに、踏み出す足で地面をしっかり蹴り、勢いをつけることでスピードに乗れます。
6歳から11歳までのスタンディングスタートでは、利き足を前にしてスタートに立つのがポイントです。前足で地面を蹴り踏み出すことで自然と後ろの足を素早く前に運ぶことが出来ます。そのため、スタートダッシュが成功すれば、始めからスピードに乗ることができ、タイムも上がりやすいです。
中には、利き足を後ろにして後ろ側の足で地面を蹴り上げる子がいますが、それは間違った認識です。正しい足の使い方で最初の一歩を踏み出して速いスタートダッシュを身につけましょう。
スタート時の姿勢
スタートするときの姿勢も重要です。スタンディングスタートの場合、ただ足を前後に開いて立てばいいというわけではありません。少し前傾姿勢になるくらいがよいでしょう。
前足に体重を乗せると自然に前傾姿勢になります。スタートは、体重を乗せた前足で地面を蹴り上げて走り出します。その際、前傾姿勢は保ったままで数歩走り出してください。前傾姿勢のポイントは倒れ込むような感じで意識して走り出すことです。そうすることで、トップスピードに早く乗れるでしょう。
後ろに重心がかかっていると、スタートするときに上手く足が運べません。そのため、スタートするときは前傾姿勢で前に重心をかけることが重要です。
走り方
スタートが上手くいったら、次は走り方を意識しましょう。走り方でも、ポイントに注意することでタイムアップが期待できます。ここでは、腕の振り方や足の運び方など走り方について紹介します。自分の走り方を改善して、自己ベストを目指しましょう。
前傾姿勢を維持する
スタートするときのコツでもある前傾姿勢を保ったまま走りきりましょう。50m走だけでなく短距離を走るときは前傾姿勢が基本です。なぜなら、前傾姿勢を維持できずに体を起こしてしまうと地面を蹴る力が下へ向いてしまいます。そのため、前へ進もうとする力が弱くなり、スピードが落ちてしまうのです。
しかし、前傾姿勢ばかり意識して頭が下がってしまっては意味がありません。走るときは背中を真っすぐ伸ばしたまま、体全体で前に倒れ込むような意識で走り続けることが理想です。前傾姿勢を維持して走ることで、タイムアップが期待できます。
腕をしっかり振る
腕を大きく振ることで足も自然と前へ出るため、早く走れるようになります。また、腕を振ることで体のバランスが取れる効果にも期待できます。
腕を振るときは前後に大きく振りましょう。走るとき、脇が開いてしまい腕の振り方が横になっている子を見かけることがあります。横に振ってしまうと肩も揺れてしまうため、体のバランスが崩れた状態で走ることになります。ただ腕を振れば良いわけではありません。
腕を前後に大きく振るときは、肩や手に力が入り過ぎないように注意しましょう。手に生卵を持って割らないように優しく握るイメージで自然に腕を振ってみてください。
脚の動きを意識する
走るときは、足の動きも意識すると良いでしょう。特に、つま先の使い方とももを高く上げることが重要です。
まず、つま先の使い方は、地面を蹴るときに足の裏全体で蹴り上げるのではなく、つま先だけで地面に着いてそのまま地面を蹴り出します。このように足を運ぶことで、接地する面が小さくなるため反発力が上がり、力強い走りができるのです。
ももを地面から90°に上げるように意識しましょう。ももを高く上げることで膝が持ち上がり、一歩の幅が大きくなります。歩幅が大きくなることでよりスピードを出せるのです。
地面につま先が着いたらすぐに蹴り上げ、ももの高さを意識することで足の回転数も上がり速く走れるでしょう。
ゴールラインを駆け抜ける
最も重要なコツはゴールラインを駆け抜けることです。実施要項の注意点にもあるように「ゴールの5m前方のラインまで走る」はとても重要な項目です。
ほとんどの子がゴールラインを越えた時点で走るのをやめています。しかし、実際はゴール前からスピードを落として減速しているのです。だからこそ、ゴールラインの5m先にラインを引き、ゴールの意識を55mにすることが大切です。
たとえば、100mを走るとき、第一加速ポイントは25mまでで第二加速ポイントが50mまで続きます。そのため、50m走においては、まだ加速していることになります。ゴールラインで力を抜くことはとてももったいないのです。
ゴールラインを加速し続けたままで、駆け抜けることがタイムアップにつながるでしょう。
50m走のタイムを上げるためにおすすめのトレーニング
ここでは、50m走のタイムを上げるためにおすすめのトレーニング方法を解説します。50m走だけでなく短距離走でも必要なトレーニングです。基礎トレーニングをしっかり学びましょう。ぜひ、参考にしてみてください。
壁トレーニング
50m走のタイムを上げるためのトレーニングは壁トレーニングです。壁トレーニングとは、正しい姿勢と地面をしっかり押す感覚を身につける練習です。以下に、方法をまとめました。
【壁トレーニングのやり方】
- 壁の前で、体が前のめりになるように壁に手をつく
- 壁に対して体を45°にする
- 片方の足を上げ、下ろすときに地面を蹴るように強く押す。（反対側も同様）
- 交互に上げ下げする
体の角度や姿勢、ひざを自分の胸につけるくらいの意識でトレーニングしましょう。実際に走るとき、体が前傾になることで自然に足が前に出るためスムーズな走りができます。
腕振りトレーニング
腕振りトレーニングも重要です。腕振りトレーニングは場所を問わず練習できます。正しい腕の振り方を身につけることが目的なので、手は握っていても開いていても問題ありません。ただし、手や肩に力が入り過ぎないように気をつけましょう。
腕振りのポイントは、できるだけ大きく振ることです。ただし、腕を後ろに引くときにひじが伸びないようにしてください。腕を振るというよりはひじで後ろにパンチするイメージです。また、腕を振るときは、脇をしっかりしめて練習することが大切です。
もも上げトレーニング
もも上げのトレーニングも速く走るために効果的です。ただももを高く上げれば良いわけではありません。軸足のひざが、上げた足のかかとと重なるくらいの高さになることを意識して上げます。もも上げトレーニングはテンポ良く進めましょう。
もも上げをするときは、ももを上げるだけでなく、姿勢や足の軸、さらに腕振りに注意しながら練習してみてください。軸足から頭までが一直線になるように意識するとよいでしょう。
まとめ
50ｍ走を速く走る方法を紹介しました。タイムを縮めるためのコツは、スタートダッシュの足の踏み出しや前傾姿勢で走ることです。また、ゴール手前で失速しないように、ゴールラインは全力で駆け抜けましょう。
いくつかトレーニング方法も紹介しました。走るフォームや足の運び方を身につけることで速く走れます。自己ベストを更新するためにぜひ、この記事を実践してみてください。また、走るときは必ず、自分の足のサイズに合った靴で走りましょう。
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